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健步走:走多快、走多久、如何走?

健步走:走多快、走多久、如何走?

世界衛生組織提出的21世紀的健康箴言說,最好的醫生是自己,最好的藥物是時間,最好的運動是步行。

    步行是一項最方便、最實惠、最安全的運動,適合於各種年齡、性別和健康狀況的人,對年老體弱者尤爲適宜。

走多快?

     運動效益往往與運動強度相關,而運動強度的衡量指標衆多,其中最方便也最適合大衆掌握的就是通過步頻來衡量強度。

    步頻,即腳步的頻率,以步/秒或步/分來計算。步行速度通常因人而異分爲慢步走(每分鐘70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)和快速走(每分鐘120~140步)。

    美國運動醫學會推薦的健康成人進行中等強度(使心率升高、身體出汗,但仍能在運動中交談的運動水平)體力活動(3-6Met)(Met爲代謝當量,是以安靜且坐位時的能量消耗爲基礎,表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。1 Met =耗氧量3.5ml/(kg·min)),換算爲步頻是指110-130步/分、2步/秒左右的步行運動,這也可以認爲是我們所說的中速走。

    對於慢性病人羣,如患有心血管疾病、呼吸系統疾病及代謝性疾病等人羣,我們鼓勵從低強度的運動強度開始運動,大約50-70步/分的慢步走較爲適宜,或結合自身情況,達到使心率稍升高、身體有熱感或稍出汗,但仍能夠在運動中交談的水平,即可達到健康目標。

走多久?

    美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出:進行30分鐘有氧運動的推薦量是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的,如果是爲了減低體重或保持體重,每次60-90分鐘的運動是必要的。每週進行3-5次最爲適宜,最好以隔天一次的方式進行。

    需要說明的是,這裏的30分鐘並不包括運動前的熱身時間,以及運動後的整理時間。

    在我們每次健步走之前,至少應該包括5-10分鐘熱身運動,如四肢小肌羣及腰背部核心肌羣的拉伸,肩、胯、膝、踝關節的旋轉,以及緩解緊張焦慮情緒等心理準備等,如此使身體微微發熱出汗,心率緩慢提高,便可進行中速甚至快速的健走。

     同理,健走後最好需要5分鐘左右的整理時間,用來避免運動突然停止後造成的迴心血量減少及預防乳酸在肌肉內的堆積。

    這樣算來,我們最適的步行運動時間實際需要40-45分鐘。當然,對於慢性疾病患者,運動時間仍然是因人而異的相應縮短,但我們的推薦平均20-30分鐘左右的運動時間,這其中同樣包括熱身及整理時間。

如何走?

     都說健步走容易、輕鬆,但需要正確的步行姿勢,否則會帶來很多運動損傷。專家認爲,正確的走路法就是不會給腳、膝蓋負擔,長時間走路也不容易疲倦的走路方式。

正確的走姿包括以下四點:

 

1.腰背挺直、肩膀不用力

    脸朝前,视线望向前方15~20米。

 

2.手肘微彎、膝蓋伸直

 

   走路的時候手肘稍微彎曲,雙臂自然下垂擺動,不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直,腳跟先着地,體重從腳的外側移動到腳尖,由腳尖踢出前進。

 

3.步伐大小適中

    步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3公分爲一步。例如身高4250px的成年人,其步伐距離約爲1250px最爲適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩定重心把握平衡。

4.儘量做到腳部輕盈,不要拖地

   每走一步都要使腳完全擡離地面,3-125px即可,不必做到高擡腳步,也一定不要腳拖地面。很多老年人由於體力原因常常會拖着腳走路,長此以往對腳部及踝部關節造成損傷。

   

   不正確的走路姿勢會給身體帶來諸多損傷,例如走路腳尖內外八字會影響膝蓋方向最終形成X或O型腿型;左右負重不一的步行對使兩側軀體肌羣發育不同步,嚴重可導致脊柱側彎;踢腳尖或墊腳尖走步會影響腳部骨骼受力不均,甚至使小腿肌肉發達形成蘿蔔腿。

   綜上,想要通過健步走來達到鍛鍊身體或預防緩解慢性疾病的朋友們需要注意,步行雖說是最爲簡單的運動,但其速度、時間、姿勢等方面都有很多需要關注的問題。只有我們通過正確的方式方法進行鍛鍊,才能達到相應的運動效益。